Kako ishrana pomaže u regulaciji krvnog pritiska

Hipertenzija, ili visoki krvni pritisak, predstavlja najčešći faktor rizika za razvoj srčanih bolesti i pogađa više od milijardu ljudi širom sveta. Krvni pritisak se smatra povišenim kada je sistolni (gornji) pritisak 130 mm Hg ili viši, a dijastolni (donji) preko 80 mm Hg. Osim lekova, stručnjaci naglašavaju značaj zdravih životnih navika — pre svega pravilne ishrane i redovne fizičke aktivnosti — u borbi protiv hipertenzije. Više o hipertenziji možete saznati na linku.

Posebno važnu ulogu u kontroli krvnog pritiska imaju minerali kalijum i magnezijum. Kalijum pomaže u izbacivanju viška natrijuma iz tela i opušta krvne sudove, dok magnezijum reguliše tonus krvnih sudova i može doprineti stabilizaciji srčanog ritma. Zbog toga je važno redovno unositi ove minerale putem hrane.

Neke od namirnica koje su pokazale svoj doprinos u regulaciji krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih oboljenja su:

Citrusno voće poput narandži, limuna i grejpfruta bogato je vitaminima, mineralima i biljnim jedinjenjima koja doprinose zdravlju srca. Ipak, važno je napomenuti da grejpfrut i njegov sok mogu uticati na delovanje određenih lekova za pritisak, pa se savetuje konsultacija s lekarom pre konzumacije.

Masna riba, naročito losos, sadrži omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalu u telu i pomažu u snižavanju krvnog pritiska. Preporučuje se unos 2 do 3 grama omega-3 dnevno, što odgovara otprilike jednoj porciji lososa.

Lisnato zeleno povrće, poput blitve i spanaća, takođe je od velike koristi. Ovo povrće sadrži obilje kalijuma, magnezijuma i nitrata, koji pomažu u opuštanju krvnih sudova. Na primer, samo jedna šolja kuvane blitve može zadovoljiti trećinu dnevnih potreba za magnezijumom.

Bobičasto voće, kao što su borovnice, jagode, maline, aronija i brusnice, bogato je antioksidansima koji štite krvne sudove i podstiču proizvodnju azot-monoksida — molekula koji prirodno širi krvne sudove. Istraživanja pokazuju da redovan unos bobičastog voća može smanjiti sistolni pritisak za više od 3 mm Hg, a sok od brusnice se posebno istakao po jačini efekta.

Mahunarke, uključujući pasulj, sočivo i grašak, sadrže vlakna, proteine, magnezijum i kalijum — kombinaciju koja povoljno deluje na krvni pritisak i srčano zdravlje. One su ujedno jeftin i lako dostupan izvor korisnih nutrijenata.

Ne treba zaboraviti ni orašaste plodove i semenke, poput badema, pistaća, semenki bundeve i lana. Bogati su argininom, aminokiselinom koja doprinosi širenju krvnih sudova. Iako rezultati studija variraju, mnogi stručnjaci preporučuju da se konzumiraju umereno, jer mogu doprineti opštem zdravlju srca.

Integralne žitarice, naročito amarant, ovas, kinoa i integralni pirinač, korisne su zbog visokog sadržaja vlakana i magnezijuma. Istraživanja pokazuju da povećanje unosa integralnih žitarica može smanjiti rizik od razvoja hipertenzije i pomoći u dugoročnoj kontroli krvnog pritiska.

Jogurt i drugi nemasni mlečni proizvodi takođe su korisni, zahvaljujući kalijumu i kalcijumu. Istraživanja pokazuju da konzumacija jogurta može doprineti smanjenju sistolnog pritiska, naročito kod osoba koje ga redovno uključuju u ishranu.

Zanimljivo je da i bilje i začini, koji se često zanemaruju, mogu imati pozitivan efekat. Beli luk, đumbir, cimet, bosiljak, kim i mnoge druge začinske biljke sadrže jedinjenja koja opuštaju krvne sudove i mogu pomoći u prirodnom snižavanju pritiska. Studije pokazuju da čak i dodavanje male količine ovih začina svakodnevno može doprineti boljoj regulaciji pritiska.

Od voća koje često ne dobija dovoljno pažnje, kivi se posebno izdvaja. Bogat je vitaminom C, vlaknima, kalijumom i biljnim antioksidansima, a istraživanja ukazuju da dnevna konzumacija samo dva kivija može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.

Kada je reč o mesu, preporučuje se izbor nemasnih izvora proteina kao što su pileći file bez kože, nemasna ćuretina ili posni goveđi biftek. Raznovrsnost izvora proteina, uključujući i biljne, pokazala se kao važan faktor u smanjenju rizika od razvoja hipertenzije.

Važno je naglasiti da ne postoji „čudesna“ namirnica koja će trenutno sniziti krvni pritisak. Efekti ishrane dolaze postepeno, ali su dugotrajni i korisni. Upravo zato se preporučuje tzv. DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — plan ishrane razvijen za kontrolu krvnog pritiska, koji podrazumeva visok unos voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki i mlečnih proizvoda sa smanjenim procentom masti.

S druge strane, osobe sa visokim pritiskom bi trebalo da ograniče unos soli, zasićenih masti i dodatih šećera. Posebno se savetuje izbegavanje prerađene hrane, grickalica, gaziranih pića i brze hrane, koja često sadrži skrivene količine natrijuma.

Uravnotežena ishrana, uz druge zdrave navike kao što su fizička aktivnost, regulacija telesne težine i smanjenje stresa, može značajno doprineti kontroli krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Pre uvođenja većih promena u ishrani, savetuje se konsultacija sa lekarom ili nutricionistom — jer vaše srce to zaslužuje.