Voće bez griže savesti: Slatki vodič za dijabetičare

Ko ne voli parče slatkog, sočnog manga ili lubenice tokom leta, ili osvežavajuću čašu ceđenog soka od narandže ujutru? Voće je zdrav način da zadovoljite potrebu za slatkišima.

Ali šta ako imate dijabetes? Možda se brinete zbog prirodnih šećera u voću. Dobra vest je da je većina voća zapravo superhrana za osobe sa dijabetesom. Vlakna, vitamini, minerali i fitonutrijenti čine voće pravom nutritivnom bombom. Ali, neke vrste voće su bolji izbor za regulisanje šećera u krvi od drugog..

U ovom blogu ćemo istražiti koje je voće najbolje za šećer u krvi, na šta treba da obratite pažnju i kako da uživate u voću bez narušavanja zdravlja.

Slatka istina: Većina voća je dobra za vas

Osobe sa dijabetesom mogu jesti većinu voća! Većina voća je niskokalorična i bogata vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Konzumiranje voća može biti deo zdrave ishrane za dijabetičare. Ali postoje neke stvari koje treba imati na umu, a sve se zasniva na osnovama nutricionizma.

Pored ovoga, nije na odmet pratiti svoje telo i odgovore na uneto voće, tako što čete redovno proveravati šećer u krvi i kako određeno voće utiče na Vas!

Šta je glikemijski indeks (GI)?

Glikemijski indeks je vrednost koja pokazuje koliko brzo neka hrana izaziva porast nivoa šećera u krvi. Rangira ugljene hidrate na skali od 0 do 100.

• Hrana sa visokim GI (70 ili više) se brzo vari i apsorbuje, uzrokujući nagli skok šećera u krvi.
• Hrana sa niskim GI (55 ili manje) se vari i apsorbuje sporije, uzrokujući postepen i manji porast šećera.

Hrana u svom prirodnom obliku uglavnom ima niži GI.

Glikemijsko opterećenje – bolja mera

Iako GI pruža korisne informacije, ne daje kompletnu sliku. Glikemijsko opterećenje (GO) uzima u obzir i GI i količinu ugljenih hidrata u prosečnoj porciji.

• Hrana sa visokim GO (20 ili više) će više podići šećer u krvi.
• Hrana sa niskim GO (10 ili manje) manje utiče na nivo šećera.

Za osobe sa dijabetesom, GO je korisnija mera jer pomaže u pametnijem izboru namirnica.

Pazite na veličine porcija

Mnoge voćke, poput lubenice, imaju visok GI. Ali lubenica ima i veoma nizak GO – otprilike 5 – tako da standardna porcija od oko 120g ne predstavlja problem. Voda u voću razblažuje prirodne šećere.

Dakle, slobodno uživajte u omiljenom voću – samo pazite na količinu.

Uparite ga pametno

Kombinovanje voća sa proteinima ili zdravim mastima može pomoći u kontroli skokova šećera. Na primer, pojedite jabuku sa kašikom putera od kikirikija ili grčkog jogurta. Ili pospite bobičasto voće orasima i semenkama.

Vlakna u voću dodatno usporavaju apsorpciju šećera, pa izbegavate nagli porast i pad šećera u krvi.

Određene vrste voća ima odličan nutritivni profil uz nizak uticaj na šećer u krvi. Kivi, bobičasto voće i citrusno voće poput narandži i grejpfruta su među najboljim izborima.

Ovo voće sadrži malo šećera i neće značajno povisiti šećer u krvi. Takođe su bogati vlaknima, vitaminima i antioksidansima.

Lubenica

Lubenica ima visok GI – oko 72 – ali i vrlo nizak GO – oko 5. Dakle, standardne porcije (oko 120g) su bezbedne. Sadrži vitamine A, C i B6, minerale poput kalijuma i magnezijuma i aminokiselinu citrulin, koja može imati koristi za zdravlje srca.

Izbegavajte sok od lubenice – on sadrži više šećera po porciji.

Kivi

Kivi ima nizak GI (50–53), nizak GO (5), visoku nutritivnu vrednost i puno vlakana, što ga čini odličnim izborom za osobe sa dijabetesom. Možete pojesti 1–2 kivija posle obroka ili kao užinu.

Banane

Banane u umerenim količinama (pogotovo nedozrele) imaju srednji GI i mogu biti deo uravnoteženog obroka.

Ne izbegavajte voće samo zato što imate dijabetes. Vlakna i hranljive materije u voću pružaju mnoge zdravstvene koristi. Samo budite pažljivi sa veličinama porcija, izbegavajte sokove i pokušajte da kombinujete voće sa proteinima i mastima!

Uživanje u voću ne mora biti izuzetak – već deo vaše svakodnevne rutine, i to na pametan način!