Omega-3, Omega-6 i Omega-9 masne kiseline

Masne kiseline su osnovni i sastavni deo lipida i bitne su za pravilno funkcioniranje ljudskog organizma. Lipidi u ljudskom telu imaju ulogu u izgradnji i zaštiti ćelija, apsorpciji vitamina, proizvodnji hormona.

Među najpoznatijim masnim kiselinama nalaze se omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline. Svaka od njih ima specifičnu ulogu u održavanju zdravlja, a važno je razumeti ravnotežu među njima, jer prekomerna konzumacija jedne vrste može imati negativne posledice.

Omega-3 masne kiseline su esencijalne, što znači da ih ljudsko telo ne može samostalno stvarati, pa moraju biti unete hranom. Najpoznatije omega-3 masne kiseline su:

• ALA (alfa-linolenska kiselina): Nalazi se u biljnim izvorima, kao što su lanene semenke, chia semenke, orasi i soja.

• EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina): Nalaze se u masnoj ribi (poput lososa, sardina, skuše) i u algama.

Zdravstveni benefiti omega-3 uključuju:

• Antiinflamatorna (protivupalna svojstva): Omega-3 masne kiseline smanjuju upalu, što može pomoći u prevenciji hroničnih bolesti.

• Zdravlje srca: Omega-3 masne kiseline poboljšavaju funkcije krvnih sudova i krvni pritisak.

• Nervni sistem: DHA je ključna za funkciju mozga, podržava kognitivne funkcije, a povezana je i s prevencijom neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.

• Mentalno zdravlje: Istraživanja su pokazala da omega-3 mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije, anksioznosti i drugih mentalnih poremećaja.

Omega-6 masne kiseline su takođe esencijalne i moraju se unositi hranom. Najpoznatija omega-6 masna kiselina je linolna kiselina (LA), koja se nalazi u mnogim biljnim uljima (npr. kukuruzno, sojino, suncokretovo ulje).

Zdravstveni benefiti omega-6 masnih kiselina uključuju:

• Poboljšanje stanja kože: Omega-6 masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravlju kože, podržavajući hidrataciju i smanjenje upala.

• Smanjenje lošeg holesterola: Omega-6 mogu pomoći u smanjenju LDL (lošeg) holesterola, čime doprinose zdravlju srca.

Važno je naglasiti da je prekomeran unos omega-6 masnih kiselina, u odnosu na omega-3, povezan sa upalom i rizikom od razvoja bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i autoimunih bolesti.

Omega-9 masne kiseline nisu esencijalne, jer ih telo može stvarati iz drugih masnih kiselina. Najpoznatija omega-9 masna kiselina je oleinska kiselina, koja se nalazi u maslinovom ulju, avokadu i orasima.

Zdravstveni benefiti omega-9 masnih kiselina uključuju:

• Smanjenje upala: Slično omega-3, omega-9 ima protivupalna svojstva, ali na drugačiji način.

• Povećanje dobrog holesterola: Omega-9 pomaže u smanjenju LDL holesterola i povećanju HDL (dobrog) holesterola što smanjuje rizik od ateroskleroze i srčanih bolesti.

• Povećanje insulinske osetljivosti: Omega-9 može pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin, što je korisno za osobe s dijabetesom tipa 2.

Idealno je da odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina u ishrani bude uravnotežen. Preporučeni odnos omega-6 prema omega-3 je oko 4:1 ili manji, dok prosečna zapadnjačka ishrana ima odnos i 20:1, što znači da ljudi konzumiraju daleko više omega-6 nego omega-3.

Neravnomeran odnos masnih kiselina u ishrani može dovesti do povećane upale i raznih bolesti, stoga je važno povećati unos omega-3 masnih kiselina, dok se unos omega-6 treba pažljivo kontrolirati, naročito kroz konzumaciju zdravih izvora (npr. maslinovo ulje) i smanjenje prerađenih biljnih ulja.

Omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja. Iako su sve tri vrste važne, balans među njima je presudan. Preporučuje se povećanje unosa omega-3 (posebno iz ribe, algi i biljnih izvora) i umereni unos omega-6, dok omega-9 može biti koristan dodatak ishrani kroz maslinovo ulje i druge zdrave izvore. Uravnotežena ishrana bogata omega-3 i omega-9, s pažljivim izborom omega-6, može značajno poboljšati zdravlje srca, mozga i celokupnog organizma.

Reference:

1. Simopoulos, A. P. (2002). „The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases.“ Experimental Biology and Medicine, 227(8), 674–680. doi:10.1177/153537020222700806
2. Kris-Etherton, P. M., et al. (2004). „Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease.“ Circulation, 109(21), 2749–2751. doi:10.1161/01.CIR.0000131117.51787.3D
3. Chouinard, P. Y., et al. (1999). „Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease.“ Canadian Journal of Cardiology, 15(11), 1169–1174.
4. Liu, J., et al. (2021). „Omega-3 fatty acids in cardiovascular disease prevention: From basic science to clinical outcomes.“ Frontiers in Cardiovascular Medicine, 8, 625791. doi:10.3389/fcvm.2021.625791