5 najčeščih grešaka u low carb ishrani i kako ih izbeći

Samo smanjenje UH nije dovoljno da bi ste iskoristili sve metaboličke benefite dijete sa malo UH. Izbegavanje masti i uzimanje previše proteina, jedna je od uobičajenih grešaka u dijeti sa malo ugljenih hidrata.

1. Previše ili premalo ugljenih hidrata

Iako ne postoji stroga definicija dijete sa malo ugljenih hidrata, sve ispod 130g dnevno se generalno smatra niskim sadržajem ugljenih hidrata. Ovo je definitivno mnogo manje od količine ugljenih hidrata u standardnoj ishrani.

Možete postići odlične rezultate uzimanjem 100-150g UH dnevno. Kako bi ste izbegli ketozu, nemojte spuštati UH ispod 50g dnevno.

2. Previše proteina

Proteini mogu poboljšati osećaj sitosti i povećati sagorevanje masti više od ostalih makronutrijenata. Generalno, konzumiranje više proteina trebalo bi da dovede do gubitka težine i poboljšanja sastava tela. Međutim, ljudi na dijeti sa malo ugljenih hidrata koji jedu puno nemasne životinjske hrane mogu ući u rizik prevelikog unosa proteina.

Kada telo nema dovoljno ugljenih hidrata, aminokiseline iz proteina koje jedete će se pretvoriti u glukozu, putem procesa koji se zove glukoneogeneza.

Dobrim rasponom, smatra se unos od 1,5–2,0g po kg telesne mase dnevno.

Prekomerna potrošnja proteina na dijeti sa malo ugljenih hidrata može vas sprečiti da uđete u ketozu.

3. Bojite se da jedete masti

Većina ljudi većinu svojih kalorija dobija iz ugljenih hidrata – posebno šećera i žitarica.

Kada uklonite ove izvore energije iz svoje ishrane, morate ih zameniti drugim izvorima energije – mastima.

Velika greška je izbegavanje masti u dijetama sa malo UH, jer vas to može dovesti do gladi i neadekvatne ishrane tj do nedostatka energije. Sve dok izbegavate trans masti i birate zdrave kao što su mononezasićene i omega-3 masti, bićete na dobrom putu ka postizanju cilja.

Unos masti od oko 70% ukupnih kalorija može biti dobar izbor samo za one koji prate ketogenu dijetu!

4. Neadekvatna nadoknada natrijuma

Jedan od glavnih rezultata dijete sa malo ugljenih hidrata je smanjenje nivoa insulina.

Insulin ima mnogobrojne funkcije u telu, a jedna od njih je i davanje signala masnim ćelijama da skladište masti i bubrezima da zadrže natrijum.

Na dijeti sa malo ugljenih hidrata, nivo insulina se smanjuje i telo počinje da oslobađa višak natrijuma i vode zajedno sa njim. Ovo je razlog osećaju oslobađanja od nadimanja u roku od nekoliko dana nakon početka dijete sa malo ugljenih hidrata.

Međutim, nizak nivo natrijuma može postati problematičan kada ga bubrezi ispuštaju previše i uzrokovati vrtoglavice, umor, glavobolje, grčeve u nogama, pa čak i opstipaciju.

Najbolji način da izbegnete ovaj problem je da dodate više natrijuma u vašu ishranu. Pojačajte količinu soli ili popijte šolju bujona svaki dan. Vodite računa da je konzumiranje više od 2,3g natrijuma dnevno faktor rizika za visok krvni pritisak.

5. Prerano odustajanje

Telo je dizajnirano da prvenstveno sagoreva ugljene hidrate. Ukoliko drastično smanjite unos ugljenih hidrata, telo će se prebaciti na sagorevanje masti, ili iz ishrane ili iz telesnih zaliha.

U prvih par dana, možete se osećati jako loše, sve dok se telo ne prilagodi sagorevanju prvenstveno masti umesto ugljenih hidrata.

Ovaj fenomen poznat je kao „keto grip“ i dešava se kod većine ljudi sa izuzetno niskim unosom UH. Uobičajno, traje 3- 4 dana, a potpuna adaptacija organizma, može potrajati i više nedelja. Ovaj fenomen može uticati na promenu odluke i vraćanje na stari režim ishrane.

Nedeljni plan ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata

Ponedeljak
• Doručak: pržena jaja sa dve kriške raženog hleba + 225ml poluobranog mleka
• Ručak: supa od pasulja sa salsom od avokada
• Večera: Skuša sa brokolijem i salatom od paradajza i praziluka
• Dezert: štrudla od jabuka
• Užine: grčki jogurt, 10 badema, jedna jabuka

Utorak
• Doručak: Kaša sa 30g ovsa, 200ml bademovog mleka, 40g borovnica i 10g semenki bundeve
• Ručak: Cezar salata
• Večera: Pita sa mlevenom junetinom i povrćem
• Dezert: 80g jagoda
• Užine: avokado, 1-2 brazilskih oraha, celer i kašika putera od kikirikija (15-20g)

Sreda
• Doručak: omlet od pečuraka i mladog luka
• Ručak: Piletina sa salatom od šargarepe i paradajzom i mini pita hlebom od integralnog brašna
• Večera: Patlidžan, tikvice i pasulja sa salatom od rukole i paradajza sa parmezanom
• Dezert: 80 g dinje
• Užine: Jabuka ili kruška sa 30g badema, niskomasni jogurt i 30g semenki bundeve

Četvrtak
• Doručak: Smuti od jagoda sa 225ml obranog mleka
• Ručak: Salata od sočiva i tunjevine
• Večera: Piletina sa pilavom od karfiola
• Dezert: Bobičasto voće
• Užine: grčki jogurt, 1 pomorandža, 10 badema, dve ovsena keksića prelivena puterom od kikirikija (15-20g)

Petak
• Doručak: pržena jaja sa dve kriške raženog hleba
• Ručak: dve kriške srednjeg integralnog hleba sa rendanim čedarom, namazom na bazi maslinovog ulja, paradajzom i krastavcem
• Večera: Losos na žaru sa pečenim slatkim krompirom, brokolijem i kupusom
• Dezert: žele bez šećera
• Užine: maline, dinja, avokado, bademi

Subota
• Doručak: integralni sendviči sa namazom od plavog paradjaza ili ajvarom
• Ručak: čorba od karfiola i praziluka sa 25g sira
• Večera: čorba od tikvica i pasulja
• Dezert: kompot od breskve ili kajsije
• Užine: jedna jabuka, 30g badema, grčki jogurt, mala kruška i bademi, 60g pistaća

Nedelja
• Doručak: omlet od dva jaja, 80 g spanaća, 80g pečuraka, 1 kašičica maslinovog ulja, 25g rendanog kačkavalja; parče raženog hleba i kašičicom putera
• Ručak: dimljena skuša na tost hlebu sa 1 kašikom namaza od povrća, rukola, paradajz i krastavac
• Večera: piletina sa brokolijem i prazilukom
• Dezert: 80 g malina i 80 g dinje
• Užine: nemasni grčki jogurt sa bademima i semenkama bundeve, jedna manja kruška